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为期4周的新手训练计划 每周练习5天

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网易体育4月27日报道:

很多新手对跑步充满热情,但是却不知道如何制定科学合理的训练计划。下面推荐一个为期四周的训练计划,跑者可以按此执行。


这个计划每周安排五次训练,其中三次是跑步训练,两次是交叉训练。训练均以时间为基础,而不是以距离,这样跑者的压力会小一些。10分钟的交叉训练包括1分钟平板撑,2分钟侧式平板撑(每侧各1分钟),2分钟深蹲,2分钟弓步,2分钟提踵和1分钟俯卧撑

第一周

周一,15分钟的轻松跑(训练强度最高10级,达到5级即可);周二,10分钟交叉训练;周三,15分钟轻松跑;周四,休息;周五,10分钟交叉训练;周六,20分钟轻松跑;周日,休息。

第二周

周一,20分钟轻松跑;周二,10分钟交叉训练;周三,10分钟轻松跑,然后进行4次1分钟快速跑,每完成一次休息1分钟,最后再进行10分钟轻松跑;周四,休息;周五,10分钟交叉训练;周六,25分钟轻松跑;周日,休息。

第三周

周一,25分钟轻松跑;周二,10分钟交叉训练;周三,10分钟轻松跑,然后进行10分钟的节奏跑(训练强度最高10级,强度达到7级即可),最后进行10分钟的轻松跑;周四,休息;周五,10分钟交叉训练;周六,30分钟轻松跑;周日,休息。

第四周

周一,30分钟轻松跑;周二,10分钟交叉训练;周三,10分钟轻松跑,然后进行10分钟上下坡跑步(强度达到7),最后进行10分钟轻松跑;周四,10分钟交叉训练;周五,休息;周六,40分钟轻松跑;周日,休息。

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