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每一位跑者都应该遵守“10%规则”吗?

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网易体育4月29日报道:

进入跑步圈之后,跑者们几乎都知道“10%规则”,主要意思是指跑者每周的训练量较上周的增幅不宜超过10%,它主要是防止跑者因训练量过大而受伤。那么,这个规则适合每一位跑者吗?不妨通过下面三项研究看一看。


第一项研究成果发布于2007年。研究人员将532位跑者分成两组,均参加一个4英里比赛的训练。第一组训练时间为8周,每周的跑步距离增幅在50%左右。第二组按照10%规则,训练时间长达13周。结果发现,第一组的受伤率为20.8%,第二组的受伤率则为20.3%。两者几乎相同。

第二项研究发布于2013年。通过GPS技术对60位跑者为期10周的训练进行跟踪调查,以发现训练量增加和受伤率之间的关系。最终,13位跑者出现了伤病。根据GPS数据分析,受伤的跑者中每周的训练量增幅在30%左右,而47位未受伤的跑者也没有遵守10%规则,他们每周的训练量平均增幅达到了22.1%。

第三项研究发布于2014年。874位跑者被分成三组,第一组每周的训练量增幅不超过10%,第二组在10-30%之间,第三组超过30%。结果发现,三组跑者在受伤率方面并没有出现明显的不同,几乎相近。只不过,每周训练量增幅超过30%的跑者出现某几种伤病的风险略高,像跑步膝、髂胫束综合征候群、外胫夹等。

通过以上三项研究可以看出,10%规则并不是万能的,它不可能适合每一位跑者。跑者的受伤风险高低受到很多因素的影响,包括年龄、运动史、身体素质等。所以跑者要想降低受伤风险,不能仅依靠10%规则,而是要从多方面做好工作。

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